- Ленцы с творожной массой, овощами и красной рыбой
- Питательные батончики с сухофруктами
- . Печёночный паштет
- . Печёное яблоко с корицей
- . Полента с апельсином
- Ягодный чиа-пудинг
- Фриттата с грибами
- Энергетический батончик из порошка мака с яблоком и корицей
- Асаи-коктейль
- Пудинг с ягодами
- Киноа с овощами и грибами
- Ореховое печенье
- Тост с авокадо, шпинатом и пророщеными соевыми бобами
- Ягодное парфе
- Сырники с абрикосами в духовке
- Ингредиенты
- Приготовление
- Фруктовый завтрак: самые полезные варианты
Ленцы с творожной массой, овощами и красной рыбой
Суперфуд: льняное семя
Полезные свойства: источник пищевых волокон и клетчатки, марганца, калия, витаминов А, Е, В1, микроэлементов и необходимых организму жирных кислот Омега-3. Профилактика онкологических заболеваний, контроль уровня эстрогенов, защита органов дыхательной системы, иммунный стимулятор, нормализация работы ЖКТ. А еще этот продукт поднимет тебе настроение.
Как использовать: измельченные в порошок семена хорошо добавлять в смузи и каши. Льняные хлебцы станут полезной заменой хлебу. Натуральные ленцы разных видов можно найти в магазине Искона. Они производятся при температуре не выше 41 градуса. Такой способ приготовления аналогичен высушиванию на солнце и сохраняет полезные свойства продуктов.
- 2 томатных ленца «Искона»;
- 100 граммов творожной массы;
- укроп;
- 1 болгарский перец;
- 50 граммов красной рыбы.
Приготовление: Творожную массу смешай с мелко порезанным укропом и болгарским перцем. Намажь два хлебца творогом с овощами, между ними положи кусочек красной рыбы.
Такой перекус можно завернуть в пищевую пленку и взять с собой. Даже через несколько часов он останется свежим, а хлебцы не размокнут.
Питательные батончики с сухофруктами
Чтобы больше успеть утром или поспать лишних несколько минут, найдите чуть больше получаса вечером на приготовление питательных батончиков. Тем более такое вкусное и полезное блюдо можно будет несколько дней хранить в холодильнике и даже брать с собой в качестве перекуса.
. Печёночный паштет
Бездрожжевой хлеб или хлебцы и домашний паштет. Ваше утро начнётся с богатого железом, кальцием и фосфором завтрака.
. Печёное яблоко с корицей
Польза печёных яблок заключается в том, что в процессе их приготовления сохраняется максимум полезных веществ, минералов и витаминов. В первую очередь, это калий и железо.
. Полента с апельсином
Это низкоуглеводное блюдо богато витаминами А и С, что делает его отличным источником кератина, лютеина и зеаксантина. Полента часто подаётся холодной, а это значит, что её можно приготовить накануне вечером.
Ягодный чиа-пудинг
Суперфуд: семена чиа
Полезные свойства: источник минералов, антиоксидантов, клетчатки и жиров Омега-3. Имеют низкий гликемический индекс, поэтому помогают надолго сохранить чувство сытости и наполняют энергией.
Как использовать: можно добавлять пару столовых ложек в день в смузи, йогурты и салаты. Семена чиа прекрасно подходят для пудингов, так как хорошо разбухают при замачивании в воде.
- ¼ чашки семян чиа;
- ¾ чашки миндального молока;
- ½ чашки свежих ягод;
- 2 финика без косточек;
- ½ чайной ложки экстракта ванили или ванилин по вкусу.
Приготовление: Чиа замочи на ночь в миндальном молоке. Затем измельчи в пюре вместе с ягодами, финиками, ванилью и необходимым количеством миндального молока до консистенции густого йогурта. Подавай со свежими ягодами.
Фриттата с грибами
Если утро вы привыкли начинать с питательной яичницы, попробуйте заменить её аппетитной фриттатой. Приготовив вечером итальянский омлет с любыми ингредиентами на ваш вкус, утром вам останется только разогреть завтрак.
Энергетический батончик из порошка мака с яблоком и корицей
Суперфуд: Lepidium meyenil, более известен как перуанский женьшень или порошок мака. Лучше брать растительный желатинизированный (на упаковке должно быть написано Gelatinized / vegan): он лучше усваивается.
Полезные свойства: источник витаминов B, C и Е, богат цинком, железом, фосфором, кальцием, магнием и аминокислотами. Способствует регенерации кожных клеток, улучшает женское здоровье, заряжает энергией и хорошим настроением. Положительно влияет на гормональную систему, повышает либидо.
Как использовать: добавлять в молочные шейки, теплые напитки, печенье, смузи, энергетические батончики. Дозу лучше увеличивать постепенно с интервалами в несколько дней, начиная с одной столовой ложки в день, до 3-6 ложек.
- 1-2 столовые ложки порошка мака;
- 0,5 стакана грецких орехов (предварительно замочить в воде и высушить, чтобы лучше усваивались);
- 0,5 стакана миндаля (тоже замоченного и высушенного);
- 1 стакан фиников;
- 1 стакан сушеных яблок;
- 1,5 чайной ложки корицы;
- 1-2 стакана воды.
Приготовление: Все ингредиенты измельчи в блендере до однородного состояния. Потрогай массу рукой. Если липнет и из нее можно сформировать батончик – готово; если текстура рыхлая – добавь одну или две чайные ложки воды и взбей еще раз. Выложи готовую смесь на пергаментную бумагу и сформируй батончики. Каждый батончик заверни в бумагу или пленку и храни в холодильнике до употребления.
Асаи-коктейль
Суперфуд: ягоды асаи
Полезные свойства: содержат антиоксиданты, клетчатку, жирные кислоты и аминокислоты. Источник витаминов С, А, В1, В2, В3 и Е, а также кальция, магния, цинка и меди.
Как использовать: добавлять в воду, свежевыжатые соки, смузи, растительные молочные шейки, йогурт, сорбет по 1-2 столовых ложки в день.
- 1 столовая ложка порошка асаи;
- 1 банан;
- 150 миллилитров натурального йогурта или растительного молока;
- 1 чайная ложка меда по вкусу;
Приготовление: Все ингредиенты взбить в блендере до густой массы. Выложить в стакан, добавить мюсли и посыпать корицей.
Пудинг с ягодами
Если приготовить овсянку с вечера, то она станет нежной и ароматной, впитав в себя йогурт (или молоко) с любимыми специями. Более того, это диетическое блюдо похоже на вкусный десерт.
Киноа с овощами и грибами
Суперфуд: крупа киноа
Полезные свойства: богата растительным белком, а также фосфором, цинком, железом и кальцием. Содержит клетчатку, минералы и полезные жиры.
Как использовать: готовить каши, добавлять отваренную крупу в салаты.
- 300 граммов киноа;
- 500 граммов шампиньонов;
- 1 лук-порей;
- 1 болгарский перец;
- 5 стеблей черемши или 2 зубчика чеснока;
- 1 столовая ложка рыбного соуса;
- 2 столовых ложки соевого соуса;
- растительное масло;
- черный перец.
Приготовление: Отвари киноа. Порежь мелко лук и перец полукольцами, шампиньоны – пластинами. Черемшу или чеснок измельчи. Сковороду вок разогрей на сильном огне, налей масло. Обжарь лук, за ним болгарский перец, грибы и чеснок. Жарь до тех пор, пока не испарится вода из грибов. Затем добавь рыбный и соевый соусы и клади в сковороду киноа.
Ореховое печенье
На радость сладкоежкам, следящим за своей фигурой и здоровьем, предлагаем вкусный и питательный десерт без муки.
Тост с авокадо, шпинатом и пророщеными соевыми бобами
Суперфуд: авокадо
Полезные свойства: источник полезных жиров, углеводов, пищевых волокон, белка и олеиновой кислоты. Содержит больше витамина В1 и В6, чем все остальные фрукты.
Как использовать: добавлять в салаты, десерты и бутерброды. Употребляется преимущественно в сыром виде.
- 2 кусочка хлеба;
- 1 авокадо;
- 6 листьев шпината;
- 10 граммов пророщенных соевых бобов;
- полкружки сока лимона;
- морская соль;
- черный перец;
- оливковое масло.
Приготовление: Поджарь в тосте кусок хлеба, например темной чиабатты. Авокадо нарежь полосками. Сверху на тосты выложи авокадо, посоли, поперчи, полей соком лимона. На авокадо аккуратно выложи шпинат, а сверху горстку соевых бобов. Полей оливковым маслом и поперчи.
Ягодное парфе
Иногда утром хочется свою вторую половинку (может быть, и себя самого) порадовать чем-то особенным и красивым, но при этом простым и полезным. Этот рецепт как раз для таких случаев.
Сырники с абрикосами в духовке
Рецепт сырников в духовке хорош тем, что есть несколько вариантов его подачи утром. Их можно приготовить заранее, а на завтрак подавать холодными, или подогреть в микроволновке. Также вы можете замесить вечером тесто, разложить его по формам или на противень, а утром просто отправить сырники в духовку. Пока вы собираетесь, ароматный и воздушный завтрак будет готов.
Ингредиенты
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- ½ стакана овсяной муки;
- 1 горсть сухофруктов;
- 2–3 дольки натёртого горького шоколада;
- ⅓ стакана молока;
- 1 столовая ложка мёда;
- 1 столовая ложка оливкового масла;
- соль и корица по вкусу.
Приготовление
Отдельно смешайте все сухие и жидкие ингредиенты. Соедините обе смеси и хорошо перемешайте до густой однородной массы. Распределите тесто слоем в 5–7 миллиметров по противню, застеленному бумагой для выпечки. Отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут. Горячее тесто разрежьте на батончики, переверните их и оставьте ещё на 5–7 минут в духовке.
Чтобы разнообразить свой завтрак, сухофрукты в батончиках можно заменить или дополнить орехами, тыквенными семечками, ягодами, измельчённым бананом или другими фруктами.
Фруктовый завтрак: самые полезные варианты
2 декабря 2020 г.
Что у вас обычно на завтрак? Только кофе? Или вы из тех, кто выходит из дома вообще с пустым желудком? В таком случае уже через пару часов вы наверняка почувствуете себя усталым и обессиленным.
Завтракать кое-как или вообще не завтракать — это плохая привычка, которая возникает у многих из-за недостатка времени. Но есть простое и здоровое решение этой проблемы. Завтрак из фруктов дает организму необходимые питательные вещества и витамины, а приготовить его можно за несколько минут.
Польза от фруктов на завтрак
Завтрак из фруктов полезен всем: и молодым, и пожилым людям, и детям. Но многих «не вдохновляет» вид одинокого яблока или банана или грозди винограда. Им хочется, например, молока и круассана с шоколадом или сливок.
Однако, к сожалению, такие сладости нам только во вред. Почему? Они не восполняют запас нужных питательных веществ, а дают только калории. Они не насыщают организм; в результате через полчаса мы опять хотим есть, поскольку мы голодны и нам не хватает энергии.
Почему на завтрак лучше есть фрукты, а не печенье или круассаны?..
К этому времени (когда пора завтракать) наш организм часов шесть-восемь не получал никакой пищи, и желудок пуст. Нельзя заполнять его чем попало, тем более слишком жирной и калорийной пищей (а пирожные и пончики, которые нам так нравятся, именно таковы). Организму сложно усваивать такую еду, и она не насыщает, не дает необходимой энергии, а фактически оставляет нас голодными.
Фрукты же богаты сахаром (фруктовым сахаром, или фруктозой), который усваивается очень хорошо и помогает мозгу нормально работать. Между прочим, мозг потребляет почти 20 % энергии, которую получает организм, а глюкоза (фруктоза) — основное «топливо», позволяющее мозгу выполнять свои функции.
Поэтому фрукты очень хороши для того, чтобы организм утром «проснулся», и желудок переваривает их хорошо и быстро.
Во фруктах также много воды, клетчатки, витаминов и микроэлементов, которые предотвращают обезвоживание организма и запоры. Есть их на завтрак очень полезно. Однако не забывайте, что кроме них организму нужны еще белки и медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся, например, в кашах и хлопьях из разных злаков. Дополнив ими фруктовый завтрак, мы получим здоровую, разнообразную и сбалансированную еду.
Какие из фруктов предпочтительней: помело (грейпфрут), темный виноград, апельсины, мандарины, клубника, бананы, ананас, арбуз, дыня, персики, груши, яблоки, сливы, малина, черешня.
Полезные варианты завтрака из фруктов
Тарелка овсяных хлопьев с кусочками клубники (5 ягод) и половинкой киви.
Свежевыжатый сок папайи с половиной яблока и тремя грецкими орехами.
Натуральный греческий йогурт с нарезанным персиком. Сок помело (грейпфрута).
Салат из шпината с кусочками ананаса и грецкими орехами.
Апельсиновый сок.
Свежевыжатый грушевый сок. Нарезанные в тарелку кусочки арбуза и дыни, посыпанные сверху молотыми миндальными орехами (3 ореха).
Очищенный и нарезанный на кусочки апельсин, сверху — две ложечки меда. Чашка зеленого чая.
Тарелка овсяных хлопьев с двумя ложками греческого йогурта, добавить туда сливу, нарезанную на кусочки. Свежевыжатый яблочный сок.
Банан, нарезанный ломтиками. Добавить к нему 1/4 чайной ложки меда. Свежевыжатый яблочный сок с ложечкой пивных дрожжей.
Ломоть ржаного хлеба с грудкой индюшки и ломтиком ананаса.
Свежевыжатый грушевый сок.
Настой из клубники, кусочки персика, грецкие орехи и изюм.
Мандарин, омлет со шпинатом и гранатовый сок.
Немного хамона или ветчины. Стакан свежевыжатого апельсинового сока.
Понятно, что утром у нас обычно очень мало времени и поэтому хочется обойтись без готовки. Но для приготовления завтрака из фруктов не нужно даже включать огонь и что-то варить. Достаточно очистить и порезать фрукты и включить соковыжималку.
Полученный результат, конечно, окупит эти небольшие усилия. Завтрак из фруктов поможет вам наладить работу кишечника, вы будете чувствовать себя сытым и довольным.
Если добавить к фруктам немного белковой пищи, например, яйцо или пару ломтиков ветчины, завтрак будет вполне сбалансированным, и вы будете бодрым и работоспособным до обеда.
По материалам: steptohealth.ru
Фильчаков прокурор
