Рейтинг диет

Служба
новостей США заручилась помощью группы экспертов в области питания и здорового
образа жизни, чтобы оценить 40 диет в различных показателях, таких как:
способность диеты помочь человеку похудеть в краткосрочной и долгосрочной
перспективе, безопасность, насколько ими легко придерживаться, и многое другое.

В самом
конце списка оказались Кето-диета и диета Дюкана. Люди, которые следуют
Кето-диете, сокращают углеводы и накапливают жиры, чтобы помочь организму войти
в состояние «кетоза».Такая диета вынуждает организм использовать жиры в
качестве основного источника энергии. Диета Дюкана — это сложный план, который
проходит поэтапно, и включает в себя потребление большого количества белка.
Эксперты оценили обе диеты как трудно соблюдаемые. (1)

# 1: DASH Диета

В рейтинге
лучших диет уже несколько лет подряд 1-е место занимает DASH-диета, считающаяся
наиболее эффективным режимом питания для улучшения всех показателей здоровья.
По оценкам врачей из National Institutes of Health, DASH-диета набирает 3,3
балла из 5 в категории «Эффективность потери веса» и 4,8 балла из 5 в категории
«Польза для здоровья».

DASH (Dietary Approaches to Stop
Hypertension — диетологический подход к лечению гипертонии)

Диета DASH
была разработана для людей, страдающих Гипертонической Болезнью (стойкое
повышение артериального давления). Она характеризуется сочетанием фруктов,
овощей, цельного зерна, нежирного белка и нежирных молочных продуктов,
адекватного потребления калия, магния, кальция. Людям, соблюдающим эту диету,
рекомендуется избегать насыщенных жиров, сладких напитков, сладостей, жирных
молочных продуктов и некоторых масел, а также употреблять меньше соли в целом. (2)

# 2: Средиземноморская диета

Диета
получила свое название от привычек питания людей, живущих в средиземноморских странах.
Без сомнения, население, соседствующее со Средиземноморьем, имеет более высокую
продолжительность жизни, чем США или Великобритания. Конечно, многое из этого,
несомненно, связано с генетикой и образом жизни, но важным определяющим
фактором являются пищевые привычки этих стран. В отличие от других диет,
средиземноморская диета — это скорее изменение режима питания и образа жизни,
чем наблюдение за калориями, возможно, это одна из причин ее успеха. Диета не
выделяет конкретные продукты питания, а скорее подчеркивает обилие растительных
продуктов- оливковое масло как основной источник жира, ограниченные молочные
продукты, потребление умеренного количества рыбы, птицы и вина, небольшое
количество красного мяса, потребление свежих фруктов ежедневно — в соответствии
с рекомендациями Американской ассоциации сердца и Европейского общества
кардиологов.

#3: «Гибкая» диета (Flexitarian Diet-
Сочетание слов «гибкий» и «вегетарианский»)

Если вы
хотите добавить в свой рацион больше растительных продуктов, но не хотите
полностью отказаться от мяса, вам может подойти «гибкая» система. Эта диета
была создана диетологом Доом Джексоном Блатнером, чтобы помочь людям пожинать
плоды вегетарианской пищи, но в то же время наслаждаться продуктами животного
происхождения в умеренных количествах. «Гибкая диета» — это полу-вегетарианский
стиль питания, в котором рекомендуется есть меньше мяса и больше растительных
продуктов. Но, в то же время, это более гибкий вариант, чем полностью
вегетарианская или веганская диета. Вот почему название этой диеты представляет собой сочетание
слов гибкая и вегетарианская.(3)

Она основан
на следующих принципах:

• Ешьте
  в основном фрукты, овощи, бобовые и цельные зерна.
• Сосредоточьтесь
  на белках растительного происхождения вместо животного.
• Будьте
  «гибкими» и время от времени включайте мясо и продукты животного происхождения.
• Ешьте
  наименее обработанную, наиболее натуральную пищу.
• Ограничьте
  потребление сахара и сладостей.

# 4: Диета WW (Weight Watchers) или диета
весонаблюдетелей

Основана на
системе SmartPoints, которая присваивает каждому продукту и напитку балльную
оценку. Система основана на том, что каждому виду пищи и физических занятий
присваиваются «очки вредности». Каждому участнику программы в зависимости от
исходных физических данных и желаемого результата предоставляется определенное
количество баллов в неделю, которыми он может распорядиться по своему
усмотрению. У большинства пищи вредность находится в пределах от 1 до 6. Очень
калорийная пища с низким количеством полезных веществ и высоким гликемическим
индексом (например, шоколадка или порция жареной в масле картошки) могут
достигать 7 баллов.

Большинство
сырых овощей и фруктов имеют нулевую. Физическая активность имеет отрицательное
количество баллов (ценность 30 минут интенсивной пешей ходьбы составляет -4, а
за быструю езду на велосипеде по ровной местности вы получите -3 балла).

Смотрите на
баллы – планируете питание. Сорвались – пересчитали. Не наедаетесь – добавьте
физических нагрузок и увеличьте калорийность рациона. Что может быть проще? (4)

# 5: Диета MIND
(Mediterranean Intervention for Neurodegenerative Delay)

Предполагается,
что Диета MIND — сочетание DASH и средиземноморской диеты — призвана помочь
защитить мозг и предотвратить болезнь Альцгеймера. Доказано, что эта диета
снижает риск старческого слабоумия на 50 %. Людям рекомендуется есть продукты, полезные для мозга:
зеленые листовые овощи, другие овощи, орехи, ягоды, бобы, цельные зерна, рыбу,
птицу, оливковое масло. Морепродукты
богаты жирными кислотами омега-3. Последние научные данные говорят о том, что
регулярное употребление омега-3 в пищу останавливает развитие депрессии,
снижает риск развития ишемической болезни сердца, а также препятствует развитию
таких заболеваний, как болезнь Паркинсона и Альцгеймера. Ученые обнаружили, что
у пожилых людей, которые питались дарами моря не реже 1-2 раз в неделю, к концу
исследования лучше сохранились высшие психические функции (восприятие, память,
мышление, речь).

Им также
советуют избегать продуктов из пяти групп: красное мясо, сливочное масло и маргарин,
сыр, сладости, жареные продукты, фаст-фуд. (5)

#6: Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes
Diet (терапевтическое изменение уровня жизни).

Она
позволяет снизить уровень «плохого» холестерина (именно он образует на стенках
сосудов склеротические бляшки, которые вызывают заболевания сердечно-сосудистой
системы) на 8-10% в течение 6 недель. Эффект положительно сказывается не только
на организме в целом, но и способствует избавлению от лишнего веса. Если ваша
единственная проблема — снижение ЛПНП (плохой холестерин), цель — 2500 калорий
в день для мужчин и 1800 для женщин. Она требует употребления большого
количества овощей и фруктов, цельного зерна, нежирных или обезжиренных молочных
продуктов, рыбы и птицы без кожи.

Если через
шесть недель уровень холестерина ЛПНП не снизился примерно на 8-10 процентов,
добавляйте по 2 грамма растительных станолов или стеринов и от 10 до 25 граммов
растворимой клетчатки каждый день. Растворимые клетчатка и растительные станолы
и стерины помогают блокировать всасывание холестерина из пищеварительного
тракта, что способствует снижению ЛПНП. Станолы и стерины содержатся в
растительных маслах и некоторых видах маргарина, а также доступны в качестве
добавок. (6)

Источники

1. http://time.com/5085711/best-diets-for-2020/
2. http://dietadash.ru/
3. https://www.healthline.com/nutrition/flexitarian-diet-guide#what-is-it
4. https://www.weightwatchers.com/us/our-approach
5. https://health.usnews.com/best-diet/mind-diet
6. https://health.usnews.com/best-diet/tlc-diet

Шейкина Нина
Сотрудник Академии Специалистов Индустрии Здоровья, научный сотрудник НМИЦ СХХ А.Н. Бакулева