В каких продуктах содержится больше всего магния?
В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.
Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.
Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения
Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.
Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью
В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.
В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:
- устрицы;
- лобстер;
- крабовые;
- креветки;
- камбала;
- палтус;
- окунь;
- говядина;
- куриное мясо (грудка);
- куриные яйца;
- свинина.
При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.
Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.
Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.
Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.
Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
- Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.
Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.
Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.
Продукты магния (мг/100 г)
| Пшеничные отруби | 611 |
| Тыквенные семечки | 534 |
| Кунжутное семя | 351 |
| Миндаль | 304 |
| Кедровые орехи | 234 |
| Арахис | 185 |
| Грецкие орехи | 169 |
| Шпинат | 87 |
| Фасоль | 63 |
| Финики сушеные | 59 |
| Семечки подсолнечника | 58 |
Для поддержания здоровья, предупреждения заболеваний необходимы железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний – профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.
Продукты, богатые кальцием и магнием
Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?
Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг макроэлемента в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.
Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg преимущественно в листьях, стеблях, семенах.
Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.
Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.
Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.
Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, арахисе, фасоли.
Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В6 и К.
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 280 |
| Арахис | 168 |
| Фасоль | 140 |
| Чечевица | 122 |
| Нут | 115 |
| Фасоль отварная | 63 |
| Зеленый горошек | 38 |
| Горох зерно | 107 |
| Маш | 174 |
| Горох проросший | 56 |
Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.
Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.
|
|
|
Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.
В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.
Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.
В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.
В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, перепелиных – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.
|
|
|
После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.
А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.
При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.
Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.
Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.
С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в витамине В6 и калии. В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В6?
Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.
Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.
- Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
- Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.
В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.
Функции кальция:
- главная составляющая зубной, костной ткани;
- регулирование работы сердца;
- устранение аллергии и воспалений;
- участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.
99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.
Продукты питания, богатые магнием и кальцием
В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.
Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.
Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.
Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:
- кресс-салат-215 мг;
- крапива-700 мг;
- шиповник-250-257 мг.
С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.
